Descansar bien durante la noche es un elemento esencial para mantener el cuerpo y la mente sanos. Sin embargo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC) señalan que aproximadamente 1 de cada 7 adultos tiene problemas para dormirse y casi 1 de cada 5 tiene dificultades para mantener el sueño.
La responsable de regular nuestro ciclo del sueño es la melatonina, una hormona que se produce en el cerebro y se libera al anochecer, provocando la sensación de cansancio. Esta hormona indica "al cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir", especifica Lauren Manaker, dietista-nutricionista de la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU..
¿Cómo funciona?
Nuestro cuerpo produce menos de 1 miligramo de melatonina al día, cantidad que disminuye con la edad. El nivel de esta 'hormona del sueño' en las personas de mediana edad puede descender tan solo a unos 30 picogramos por mililitro, lo que reduce sus beneficios para la salud.
Su función principal consiste en regular el ritmo circadiano, pero también "puede contribuir a tener un sistema inmunitario sano, reducir el estrés oxidativo en el cuerpo e incluso ayudar a regular el estado de ánimo", sostiene Manaker.
Recurrir a suplementos para aumentar la cantidad fisiológica diaria de melatonina es un método conocido, pero también existe la opción de hacerlo de forma natural mediante ciertos alimentos. De acuerdo con la dietista Kristen Lorenz, incorporarlos ayudaría a estimular la producción natural de melatonina, aunque de forma más sutil.
¿Qué hay que comer?
Las setas son uno de los productos clave para consumir durante la cena. En particular, el champiñón blanco común puede contener entre 4.300 y 6.400 nanogramos de melatonina por gramo. A su vez, el kiwi contiene aproximadamente 1,2 nanogramos de esta hormona por gramo, además de ser rico en precursores de serotonina, que también podrían favorecer el sueño.
Por otra parte, los niveles de melatonina en las uvas pueden variar entre 0,28 y 3,9 nanogramos por gramo, según el tipo y las condiciones de cultivo, mientras que un vaso de 237 mililitros de concentrado de jugo de cereza ácida contiene aproximadamente 1,08 miligramos de la hormona.
Entre los frutos secos destacan los pistachos y las nueces. "Los pistachos contienen más melatonina que la mayoría de los frutos secos y también son ricos en magnesio y B6, cofactores en la síntesis de melatonina", afirma Lorenz. Este alimento contiene aproximadamente 233.000 nanogramos de melatonina por gramo de peso seco. En comparación, las nueces contienen solo 3,6 nanogramos de melatonina por gramo, pero su consumo regular puede ayudar a incrementar los niveles naturales de la hormona.
Por último, la leche de vaca también ocupa un lugar destacado en la lista de productos que ayudan a mejorar el ciclo de sueño, conteniendo aproximadamente 14,45 picogramos de melatonina por mililitro.
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